Wie Kann Man Sich Vor Lang Andauerndem Stress Schützen

Der Begriff Stress kommt aus dem Englischen und steht fürDruck und Anspannung, abgeleitet vom Lateinischen „stringere". Kurzfristiger beziehungsweise akuter Stress kann bis zu einem gewissen Grad hilfreich sein, um optimale Leistungen zu erzielen, das Berufs- und Familienleben zu meistern sowie die geistige und körperliche Aktivität zu steigern. Akute Stresssituationen wie zum Beispiel vor einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder einer Präsentation, in denen der Körper in Alarmbereitschaft steht und vermehrt Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausschüttet sowie Energiereserven bereitstellt, dauern in der Regel nur wenige Minuten bis Stunden an. Folgt auf eine Stressphase eine Entspannungsphase, kann sich der Organismus wieder ausreichend erholen und den Stress abbauen. Wenn der Körper jedoch keine Möglichkeit mehr hat, sich durch Entspannungsphasen zwischen den akuten Stresssituationen zu erholen, führt das zu einer dauerhaften Belastung des Organismus. Der Körper befindet sich im Dauerstress, auch chronischer Stress genannt.

Arten von Stress

Gemäß seiner Definition tritt Stress immer dann auf, wenn die zu bewältigenden Anforderungen unser Stressmanagement überfordern und die vorhandenen Ressourcen aufbrauchen. Dabei unterscheidet man zwischenzwei Arten von Stress: dem Eustress und dem Distress. DerEustress ist eine positive Art von Stress, der sogar leistungssteigernd wirken kann. DerDistress hingegen wird als negativ empfunden und kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen.

Chronischer Stress bedeutet, dass sich der Organismus in andauernder Alarmbereitschaft und Anspannung befindet, was sich langfristig negativ auf den Hormonhaushalt auswirkt und die Entstehung unterschiedlicher Erkrankungen begünstigt. Bei Dauerstress kommt es zu einer stressbedingten Stoffwechselentgleisung, die als katabole Stoffwechsellage bezeichnet wird. Dabei baut der Organismus vermehrt lebenswichtige und körpereigene Substanzen wie zum Beispiel Nährstoffe, Muskeln sowie Knochen ab, um dem erhöhten und stressbedingten Energiebedarf nachzukommen. Gleichzeitig baut der Körper die verbrauchten Substanzen nur noch unzureichend auf und gerät dadurch in ein Ungleichgewicht. Dies kann in vielen Fällen die Grundursache für die Entstehung von chronischen Erkrankungen sein. Demnach beeinträchtigt eine ununterbrochene seelische und körperliche Überforderung nicht nur deine Lebensqualität sondern gefährdet ebenfalls deine Gesundheit mit weitreichenden Folgen für Körper und Psyche.

Folgen von Dauerstress

Langfristiger Stress kann für zahlreichephysische und psychische Krankheiten verantwortlich sein. Betroffene fühlen sich schnell genervt und überfordert, sind ständig müde und können sich nicht konzentrieren. Dauerstress kann des Weiteren zu chronischenErschöpfungszuständen, Depressionen und Burnout führen. Um die langfristig psychischen Belastungen zu kompensieren, greifen viele gestresste Menschen zu Maßnahmen, die der Gesundheit meistens noch mehr schaden.

Außerdem reagieren viele Betroffene jeder Altersgruppe auf den Dauerstress mitübermäßigem Konsum von Süßigkeiten und fettigen Speisen. Die Folgen sind eine Mangel- und Fehlernährung sowie Übergewicht. Zudem blockiert ein andauernder Stresszustand die Verdauung, was zu einer schlechten Nahrungsverwertung und einemNährstoffmangel führen kann. Wiederum begünstigt ein stressbedingter Mineralstoffmangel zum Beispiel die Entstehung von Muskelverspannungen und Muskelkrämpfen. Dauerstress begünstigt außerdemchronischen Bluthochdruck in Verbindung mit einem steigenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt. Beruflich bedingter Stress ist dagegen meistens der Hauptauslöser fürSchlafstörungen und Schlafmangel.

Bist du besonders anfällig für Stress, solltest du Maßnahmen ergreifen, die einerseits deineNerven stärken und schützen und die andererseits deinen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht bringen. Um den Stress abzubauen und dauerhaft zu meistern, solltest du dabei auf jeden Fall mehrere der möglichenAnsatzpunkte zur Stressbewältigung in Betracht ziehen: Schlaf, Sport, Ernährung, Job, Familienleben und Hobbies, aber auch Wohlbefinden und Psyche sowie der allgemeine Lebenswandel. Im Folgenden wollen wir dirneun hilfreiche Maßnahmen und Mittel gegen den Stress mit auf den Weg geben:

Sport ist ein effektives Mittel zum Stressabbau

1. Sport für deinen körperlichen Ausgleich

Sport ist ein effektives Mittel zur Stressbewältigung und bietet dir dabei viele Möglichkeiten: ob Laufen oder Walken im Wald, Fahrradfahren, Schwimmen, Fitness oder Gymnastik. Einideales Bewegungspensum beträgt circa 30 Minuten pro Tag am besten im Freien und bei Tageslicht. Der körperliche Ausgleich ist wichtig für deinen Alltag, um den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.

2. Progressive Muskelentspannung zum Stressabbau

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson handelt es sich um einaktives Entspannungsprogramm, das beim Stressabbau helfen soll. Das Erlernen und das Prinzip dieser Methode ist einfach: In kurzen Einheiten werden einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Sekunden angespannt, danach lässt man locker und spürt dem gelösten Zustand nach. Dabei sollte die Anspannung zwischen fünf bis zehn Sekunden und die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden dauern.

3. Gesunde Ernährung bei Stress

Eine gesundeNervennahrung ist derAntriebsstoff für den menschlichen Organismus und ein gutes Mittel gegen Stress. Über die Ernährung kannst du deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen. Eine gute Basis für starke Nerven ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr. In Stresssituationen solltest du auf Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie frisches Gemüse und Obst setzen. Einige unter ihnen gehören auch zu den basischen Lebensmitteln, welche dein Körper in Basen umwandelt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies dir unseren Artikel über basische Ernährung durch.

Zum Stressabbau und für deine Ausgeglichenheit brauchst du ausreichend Schlaf

5. Genügend Schlaf für deine Erholung

Neben körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung bei Stress ist ein Punkt besonders wichtig:ausreichend Schlaf für deinen Körper und deine Ausgeglichenheit. Ein berufstätiger Mensch braucht genügend Schlaf, um zum Beispiel seine Leistungsfähigkeit am Tag aufrechtzuerhalten. Zudem trägt ein gesunder Schlafrhythmus dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken. Wie viel Schlaf der Körper benötigt, ist individuell unterschiedlich und unter anderem vom Alter abhängig. Vor allem aber in stressigen Situationen solltest du auf deinen Körper hören und dir Erholungsphasen gönnen. Du kennst deinen eigenen Körper schließlich am besten und weißt wie viel Schlaf gut für dich ist.

Du hast Probleme beim Einschlafen? Dann hole dir jetzt die besten Tipps gegen Müdigkeit oder entdecke, wie du besser schlafen kannst.

6. Prioritäten kennen, Ziele setzen und Multitasking vermeiden

Wenn du deine Prioritäten kennst, vermeidest du, Zeit für unnötige Dinge zu verschwenden. Möchtest du Stress abbauen, solltest du lernendas Wichtige vom nicht so Wichtigen zu unterscheiden und dann erst das Wichtigste zu erledigen. Der Rest kann beziehungsweise muss warten. Für den Stressabbau ist es weiterhin bedeutsam auf ein klares Ziel im Leben hinzuarbeiten, da ein Mensch ohne konkrete Ziele immer gegen Stress kämpfen wird. Um Stress zu reduzieren, solltest du es außerdem vermeiden, mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen zu wollen. Konzentrierst du dich stattdessen aufnur eine Sache, arbeitest du wesentlich fokussierter und ergebnisorientierter.

7. Zeit für Hobbies, Familie und Freunde

Neben dem Beruf und dem Alltagsstress kommen die Familie, Freunde und Hobbies oftmals viel zu kurz. Viele Menschen versuchen daher all' ihre Freizeitaktivitäten, für die sie unter der Woche keine Zeit hatten, in das nächste Wochenende zu quetschen und vergessen dabei die Erholung und Entspannung. Doch den Stress auf der Arbeit oder im Alltag mit„Freizeit-Stress" zu ersetzen, ist auch keine gute Alternative. Während deiner Freizeitgestaltung kommt es nicht darauf an wie viel du schaffst, sondern vielmehr ob du die Dinge machst, die dir Freude bereiten.

8. Kaltes Wasser als Soforthilfe gegen Stress

Kaum zu glauben, aberkaltes Wasser hilft wirklich gegen Stress. Zudem ist es einfach und fast überall anwendbar. Dazu lässt du das kalte Wasser eine Weile über deine Handgelenke laufen oder du gibst ein paar Tropfen hinter deine Ohren und du wirst merken, wie die Anspannung nachlässt.